【中学生】筋トレしても体重が増えない｜原因と正しい筋トレメニュー

「筋トレをしているのに体重が増えない」
「筋肉はついた気がするけど、ガリガリのまま」

中学生では、この悩みは決して珍しくありません。

結論から言うと、今の体型のまま夏を迎える必要はありません。

ただし、大人と同じ増量方法や筋トレをしていると、体重はなかなか増えないのが現実です。

この記事では、体重が増えない原因を詳しく説明し、中学生が行う正しい筋トレメニューを紹介します。

最後に1週間の筋トレスケジュール例も作っているので参考にしてください。

中学生が筋トレしても体重が増えない主な原因

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中学生の時期は、身体の見えない部分で大きな成長が進んでいます。

筋トレによって筋肉を増やそうとしていても、身体はまず「成長そのもの」を最優先で進めている段階です。

そのため、大人と同じ感覚で食事量や運動量を考えてしまうと、努力しているつもりでもエネルギーが足りず、体重が増えにくくなります。

この背景を理解しておくことが、体重が増えない原因を正しく知る第一歩になります。

成長期で消費エネルギーが多すぎる

中学生の身体は、筋肉をつける以前に身長や骨の成長に大量のエネルギーを使っています。

そのため、「しっかり食べているつもり」でも実際は 消費量のほうが上回っている ことが多いです。

筋トレが「刺激不足」になっている

自重トレーニングはとても良い方法ですが、

• 数分だけ
• 毎回バラバラ
• 余裕が残ったまま終わる

この状態だと、筋肉が大きくなるほどの刺激が入っていません。

筋トレと体重増加が結びついていない

筋肉を増やすには、

• 刺激（筋トレ）
• 栄養（食事）
• 回復（睡眠）

この3つがそろう必要があります。

どれか1つ欠けると、体重は増えにくくなります。

体重を増やしたい中学生に必要な考え方

まず知っておいてほしいのは、体重＝見た目の良さではない ということです。

例えば平均値の160cm・50kgは、決して軽すぎる体重ではなく、むしろ筋肉がつきやすい「成長途中の体型」です。

短期間で無理に体重を増やそうとするより、

• 筋肉が少しずつ増える
• 体が引き締まる
• 結果として体重が伸びる

この流れを作ることが、いちばん失敗しません。

中学生向け｜体重を増やすための正しい筋トレメニュー

ポイントは短時間・全身・限界まで です。

基本メニュー（週3〜5回）

① スクワット
15〜20回 × 2〜3セット
→ 下半身は体重増加に最重要。

② 腕立て伏せ
10〜15回 × 2〜3セット
→ 胸・腕・肩を同時に鍛えられる。

③ 腹筋（クランチ）
15〜20回 × 2セット
→ 見た目の引き締め効果が高い。

④ プランク
30秒〜1分 × 2セット
→ 体幹を安定させ、全身の筋トレ効率を上げる。

※最後の1〜2回が「きつい」と感じる強度が目安です。

ジムに行ける場合の注意点

ジムを使う場合も、

• 重すぎる重量は使わない
• 正しいフォームを最優先
• 1回1回を丁寧に行う

中学生のうちは回数多め・軽めの重量 が基本です

中学生がやりがちな「やってはいけないNG例」

体重を増やしたい、筋肉をつけたいと思っていても、知らないうちに 逆効果なこと をしてしまっているケースは少なくありません。

ここでは、特に多いNG例を紹介します。

NG① とにかく毎日筋トレをやる

「毎日やったほうが早く成長する」と思いがちですが、これは逆です。

筋肉はトレーニング中ではなく、休んでいる間に成長します。

毎日同じ部位を鍛えると、

• 疲労が抜けない
• 筋肉が回復しない
• 体重も増えない

という状態になりやすくなります。

基本は週3〜5回＋休養日 がベストです。

NG② 軽すぎる筋トレで満足してしまう

• 余裕でできる回数
• まだ動けるのに終了

これでは「運動」にはなっても、筋肉を大きくする刺激 にはなりません。

目安は「最後の1〜2回がきつい」と感じる強度。

楽すぎる筋トレは、体重増加にはほぼつながりません。

NG③ 食べる量だけを無理に増やす

体重を増やしたいからといって、

• 脂っこいものばかり
• 夜にドカ食い
• お菓子やジュース中心

こうした食べ方をすると、

• 体調を崩す
• 脂肪だけ増える
• 筋肉がつかない

という失敗につながります。

大事なのは「1回の量」より「食べる回数」 です。

NG④ 体重の数字だけに一喜一憂する

中学生は成長の影響が大きく、

• 身長が伸びる
• 体重が一時的に止まる

これはよくあることです。

体重が増えない＝失敗ではありません。

• 見た目
• 力がついた感覚
• 疲れにくさ

こうした変化も、しっかり成長のサインです。

NG⑤ 睡眠を削ってしまう

夜更かしや睡眠不足は、筋トレよりも強烈なマイナス要因です。

どれだけ食べて鍛えても、

• 寝不足
• 生活リズムがバラバラ

この状態では、筋肉も体重も増えにくくなります。

筋トレと同じくらい大事なこと

筋トレで身体に刺激を与えても、それだけで筋肉や体重が増えるわけではありません。

実際には、筋トレ以外の時間の過ごし方が、結果を大きく左右します。

特に中学生の場合、日常の食事や睡眠の影響はとても大きく、ここが整っていないと、どれだけ頑張ってトレーニングをしても効果が出にくくなります。

まずは、筋トレと同じくらい重要なポイントを押さえておくことが大切です。

食事は「量」より「回数」

1日3食だけでは足りません。

• 帰宅後におにぎり
• バナナやヨーグルト
• 牛乳

こうした軽い間食を足すだけでも、体重の伸びは変わります。

睡眠不足は最大の敵

成長ホルモンは寝ている間に分泌されます。

• 夜更かし
• 寝不足

これが続くと、筋トレの効果はほぼ出ません。

NG例を避けるだけでも結果は変わる

特別なことをしなくても、

• 無理をしない
• 続けられる
• 休むときは休む

これを意識するだけで、体はちゃんと変わっていきます。

来年の夏までに「引き締まった身体」になれる？

答えは YES です。

今は「細マッチョ寄り」に見えても、正しい筋トレと生活を続ければ、

• 肩や胸に厚みが出る
• 腕が引き締まる
• 全体的にバランスの良い体

に近づいていきます。

まとめ｜中学生は“今すぐ増やす”より“積み上げる”

• 筋トレは短く集中
• 全身をまんべんなく
• 食事回数を増やす
• しっかり寝る

これを続ければ、体重も見た目も、必ず変わっていきます。

今やっている努力は、無駄どころか、正しい方向です。

1週間の筋トレスケジュール例とまとめ表

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